LE COURRIER DU PROFESSEUR JOYEUX
Prébiotiques et probiotiques : des merveilles de la nature
Je reçois beaucoup de questions concernant les prébiotiques et les probiotiques.
Loin d’être une mode ou une tendance récente, leur action pour notre santé est décisive. Ils ne se contentent pas de réduire au silence les troubles digestifs (ballonnements, diarrhées, constipation…) : ils sont essentiels à la force de notre système immunitaire et peuvent contribuer à prévenir de nombreuses maladies, de l’eczéma à Alzheimer, en passant par la fibromyalgie.
Pour mieux les connaître et savoir comment les trouver naturellement, j’ai posé quelques questions à mon fils Jean Joyeux qui enseigne la nutrition et micro-nutrition [1]
Pr. Henri Joyeux : Beaucoup de personnes confondent pré et probiotiques, de quoi s’agit-il ?
Jean Joyeux : Les prébiotiques sont des fibres végétales. Ces fibres ont la particularité de favoriser le développement des probiotiques, qui sont des bactéries de la flore intestinale indispensables à la vie.
Notre organisme ne peut pas entretenir une bonne flore intestinale, riche de ces fameuses «bactéries probiotiques », sans une bonne alimentation, riche en « fibres prébiotiques ».
Commençons par parler des prébiotiques. Où les trouve-t-on ?
Les prébiotiques sont dans nos aliments, particulièrement dans les végétaux.
Les fibres des fruits et légumes sont celles qui nourrissent les « bonnes » bactéries intestinales et les aident à se reproduire. Ce sont des « glucides » ou sucres complexes naturels, bien différents des sucres simples ou raffinés néfastes pour la santé. Ces glucides complexes ne sont pas digérés par le tube digestif haut, mais beaucoup plus bas dans le gros intestin, particulièrement dans le colon droit (caecum et côlon ascendant).
Ces glucides ne sont donc pas assimilés par les humains, et ne sont pas source d’énergie pour nos cellules, mais bien pour les bactéries de notre flore intestinale.
Par exemple, parmi les sucres complexes présents dans les végétaux, on trouve la cellulose qui est un glucide non assimilable qui fait partie de la catégorie des fibres.
Les fruits peuvent aussi en apporter ?
Il y a d’autres types de fibres, de plus petites dimensions, qui sont très importantes : les fructo-oligosaccharides (également appelés « FOS »), présents comme leur nom l’indique dans les fruits, particulièrement quand ils sont frais et de saison.
Les spécialistes parlent également de l’Inuline qui est un mélange de fructose et d’autres sucres simples, présents naturellement dans de nombreuses plantes. Ces fibres alimentaires sont aussi appelées ”fructanes”.
Les sources de fibres sont nombreuses dans notre alimentation, et sont exclusivement végétales. Les céréales complètes en contiennent beaucoup, mais aussi les fruits, les légumes, les légumineuses… Ces aliments doivent donc constituer une grande part de notre alimentation.
Toutes les fibres ne sont pas les mêmes. Il y a les solubles et les insolubles, quelles différences ?
On doit faire la différence entre les fibres solubles (pectines dans la peau des pommes et de nombreux autres fruits, dans les algues, inuline présente dans de nombreux fruits et légumes…), et des fibres insolubles (les lignines, le son…).
Les fibres insolubles des céréales et des légumineuses jouent le rôle d’un balai des déchets digestifs dans le colon et le rectum, mais peuvent également avoir un effet irritant quand on en abuse, jusqu’à créer des petites rectorragies (émissions de sang dans les selles).
Les fibres solubles de fruits et légumes, en revanche, apportent de l’eau, des vitamines, des oligoéléments, et participent activement à l’entretien de la paroi digestive. Elles subissent ensuite dans le gros intestin la fermentation par les bactéries de la flore intestinale qui s’en nourrissent.
Les fibres peuvent être crues dans les fruits, mais il faut bien les cuire quand on consomme des céréales et les légumineuses ?
Pas nécessairement. On a trop souvent l’idée que les légumes doivent forcément être cuits, et les méthodes de cuisson sont la plupart du temps mal maîtrisées. On cuit trop longuement, ou à trop haute température, ou encore sous pression, ou au micro-onde… Mais on y perd énormément d’un point de vue gustatif.
Rappelons que les vitamines et les antioxydants contenus dans les végétaux sont « thermolabiles », c’est à dire très sensibles à la température, mais aussi à la pression ou aux phénomènes énergétiques déclenchés dans le four à micro-ondes. Les pertes concernent donc aussi l’apport vitaminique, et c’est vraiment une chose à éviter.
Dans le cas des fibres, les cuissons excessives transforment une partie des fibres et des sucres complexes en sucres simples. Ce sont des sucres qu’on pourrait qualifier de « cachés », qui n’auront que de mauvais effets sur la flore intestinale et sur la santé. L’excès de cuisson n’est pas bon pour la santé, apporte de l’amertume aux fruits, à tel point que pour une simple compote, on en arrive à ajouter du sucre, alors que les sucres déjà présents dans les fruits devraient amplement suffire !
Idéalement les fruits ne doivent pas être consommés cuits, mais seulement frais, de saison et si possible BIO.
Certaines personnes qui ont des diverticules sur le colon gauche en particulier (petites hernies sur les bords de l’intestin qui peuvent s’infecter et rétrécir le calibre de l’intestin), ont des difficultés à consommer des fibres. On leur prescrit une alimentation souvent sans résidu ou avec le minimum de résidus. C’est une méthode qui supprime le mal être dans l’immédiat, mais qui ne doit pas être maintenue à long terme.
Ces patients peuvent en réalité consommer des fibres solubles ou douces appartenant à certains fruits, tels petites bananes, mandarines, poires et pommes sans la peau, fraises… Il faut prendre la précaution de les réintroduire très progressivement, plutôt en début de repas, en les mastiquant bien. On déconseille dans un premier temps les oranges, pamplemousses, ananas, grenades sauf leurs jus frais.
La cuisson est donc à éviter pour les aliments à fibres solubles, au contraire des aliments à fibres insolubles.
Pour que le
s fibres des céréales et des légumineuses (haricots, lentilles, pois-chiches…) jouent leur rôle sans mauvais effets, on doit les faire tremper quelques heures, puis les cuire al dente. Ainsi la mastication pourra jouer son rôle, c’est à dire préparer la digestion – commencée dans le palais des saveurs – qui se poursuivra dans l’estomac, puis l’intestin grêle, avec les liquides fabriqués par le foie (le bile) et le pancréas.
Quelles sont les fonctions les plus importantes des prébiotiques ?
Les 8 fonctions essentielles des fibres prébiotiques pour votre santé sont :
-
L’absorption de minéraux, en particulier du calcium et du magnésium dans le côlon. N’oubliez pas que le meilleur calcium est celui qu’apportent les végétaux et non pas les produits laitiers animaux dont le calcium n’est absorbé qu’à 30% au maximum. Elles sont également riches en potassium, qui lutte contre l’acidification des tissus, et régule favorablement la tension artérielle.
- La diminution des pertes de calcium, qui mettent en danger vos os et provoquent l’ostéoporose. Point n’est besoin de médicaments contre cette maladie, même s’ils sont proposés systématiquement autour de l’âge de la ménopause avec des arguments scientifiques manipulés. Ils sont un autre scandale sanitaire, car authentiquement dangereux et rigoureusement inefficaces contre l’ostéoporose.
- L’abaissement des taux des lipides sanguins, surtout les triglycérides.
- La stimulation de l’immunité, car la flore intestinale joue un rôle d’activateur et de régulateur des fonctions immunitaires. En entretenant une bonne muqueuse intestinale, on limite le risque allergique et de pathologie auto-immune.
- L’effet protecteur contre le cancer du côlon par la formation d’acides gras à chaînes courtes (butyrique, propionique, acétique) qui représentent l’énergie princeps des cellules du côlon, stimulent leur renouvellement, et leur spécialisation, tout en inhibant leur cancérisation.
- La réduction de la constipation avec meilleure consistance de selles facilitant les évacuations. Les fibres conditionnent le poids des selles, mais également leur niveau d’hydratation.
- La formation des gaz par la fermentation : Des gaz non odorants (azote, carbonique, hydrogène ,méthane …), et normalement peu abondants… si vous avez l’habitude de consommer des végétaux à chaque repas.
- Le besoin de mastication, qui accélère l’apparition de la satiété, et ralentit l’entrée du sucre dans le sang. Ces effets permettent de prévenir de l’obésité, des troubles métaboliques et du diabète.
Venons-en maintenant aux probiotiques. D’où viennent-ils ?
Le premier à s’y être intéressé fut l’Ukrainien devenu Français, Ilya Ilitch Metchnikov qui reçut le prix Nobel de médecine 1908. Le terme de probiotique, s’oppose à antibiotique, il date de 1965.
Selon l’OMS et l’Organisation des Nations unies pour l’alimentation et l’agriculture (FAO) la définition officielle des probiotiques est : « micro-organismes vivants qui, lorsqu’ils sont ingérés en quantité suffisante, exercent des effets positifs sur la santé, au-delà des effets nutritionnels traditionnels ».
Ce sont en réalité pour l’essentiel des ferments lactiques, micro-organismes et type bactérien (et non pas levures) présentes dans notre tube digestif de haut en bas, à des concentrations variables (très peu dans l’estomac, énormément dans le gros intestin).
Question 8 – Les probiotiques sont donc des bactéries ? des micro-organismes non dangereux, utiles à notre santé ?
Par définition elles n’ont pas d’effet pathogène, ce qui fait d’eux d’authentiques « bons microbes ». On compte plus de 1000 espèces différentes dans notre flore intestinale (également appelée « microbiote »), représentant 100 milles milliards de micro-organismes et pesant entre 1,5 et 3kg. Plusieurs milliers d’études poussent les spécialistes à parler d’un véritable organe, tant les fonctions physiologiques du microbiote sont importantes pour la santé. Une partie de ce microbiote est constituée de ces fameux probiotiques.
Evidemment les traitements antibiotiques comme les chimiothérapies qui raccourcissent la vie des cellules ou organismes en multiplication détruisent facilement tout ou partie de la flore intestinale.
C’est ce qui explique l’intérêt des prescriptions de compléments sous forme de ferments lactiques – sorte de réensemencement de la flore intestinale – associés aux antibiothérapies et aux chimiothérapies. Les effets à long terme des probiotiques de qualité sont d’ailleurs clairement bénéfiques, en fonction des souches bactériennes utilisées.
Notre flore intestinale peut donc varier de saison en saison ?
La flore intestinale ou microbiote est en perpétuelle évolution en fonction de ce que nous mangeons.
- Trop de protéines animales, et c’est la constipation, les mauvaises odeurs, les colites à bas bruit ou les douleurs intestinales récurrentes.
- Trop de glucides assimilables (pain, riz blanc, pâtes, pâtisseries, sucreries…) et c’est l’inverse : diarrhées, ballonnements non odorants…
- Trop d’antibiotiques, et les symptômes d’irritation intestinale, d’affaiblissement de l’immunité, de mauvais transit, apparaissent…
Il faut donc savoir bien composer son repas, et bien comprendre ce qui se passe dans tout notre tube digestif de haut en bas.
La composition de chaque repas doit donc toujours comprendre plusieurs portions de fruits et légumes, car les fibres qu’ils apportent permettront de nourrir la « bonne flore intestinale ».
Ces probiotiques pourront parfois assister le changement alimentaire ou rééquilibrer une flore défectueuse, mais ils ne remplaceront pas à long terme une alimentation équilibrée. Ces organismes vivants sont nécessaires aux fonctions digestives et à l’équilibre des organes concernés, et ce « de haut en bas ».
Comme les prébiotiques, les probiotiques ont des actions spécifiques ?
Les 7 fonctions essentielles des probiotiques pour notre santé sont :
1 L’entretien de la paroi intestinale, car nos cellules intestinales du grêle et des colons vivent au maximum 4 jours et donc se renouvellent sans cesse. Les cellules finissant leur vie sont éliminées régulièrement dans les déchets.
2 La prévention de la porosité intestinale qui laisserait passer des molécules ou nutriments non digérés, et donc potentiellement allergéniques, voire antigéniques. Cette porosité provoque beaucoup de malabsorption et laisse passer des toxines dangereuses pour tous les organes, du foie au cerveau, en passant par les tendons, articulations, les os…
3 La synthèse de vitamines : la vitamine K; la vitamine B9 ou acide folique; la vitamine B12
4 L’absorption des nutriments (aliments qui ont subi la digestion) pour passer la barrière intestinale et se déverser dans le sang, en direction du foie.
5 L’activation du système immunitaire : en effet, des globules blancs immatures « apprennent leur métier » sous la muqueuse intestinale.
6 La protection contre les bactéries pathogènes parfois présentes dans l’intestin, grâce à la production d’anticorps de type Immunoglobuline A dites « sécrétoires » (IgAs).
7 La régulation de la réponse immunitaire : sans flore intestinale, nous serions allergiques à tout. Une bonne flore intestinale est associée à un très faible potentiel allergique, alors qu’un fort déséquilibre de la flore intestinale est associé systématiquement à un terrain allergique.
Ainsi notre tube digestif a un rôle immunitaire majeur ?
Oui, 80% de notre immunité a pour origine notre tube digestif, dont l’équilibre est directement dépendant de ce que nous mangeons. Une bonne immunité s’obtient et s’entretient donc en mangeant tous les jours beaucoup de fruits et légumes… Frais et de saison ! Le minimum est un total de 5, mais 5 de chaque, c’est mieux !
Le rétablissement de la santé intestinale est l’un des premiers traitements des maladies auto-immunes. La liaison entre nos habitudes alimentaires et leurs conséquences épigénétiques sur différents organes et tissus du corps ne sont pas immédiates, ni évidentes.
La mauvaise santé intestinale a donc des conséquences très différentes selon les personnes ?
Une mauvaise santé intestinale peut, selon les susceptibilités génétiques de la personne, créer des maladies :
* de la peau : eczéma, lupus érythémateux, sclérodermie, vitiligo…
* digestives : gastrites, pancréatites, hépatites, maladie de Crohn, rectocolites, cancers colo-rectaux…
* de la thyroïde : thyroïdite auto-immune
* musculaires et ostéo-articulaires : fibromyalgie, spondylarthrite, polyarthrites, rhumatismes de tous les âges
* neurologiques : Sclérose en plaques (SEP), Sclérose latérale amyotrophique (SLA), Alzheimer et Parkinson..
* cardio-vasculaires : inflammation cardiaque et péricardique, artérites, athérosclérose…
* respiratoires : sarcoïdose, pneumonie interstitielle..
*précancéreuses du système immunitaire : lymphopathies bénignes ou malignes tels les lymphomes de plus en plus nombreux.
* métaboliques : diabète, dyslipidémies, syndrome métabolique, surpoids, obésité…
Où pouvons-nous trouver des probiotiques ?
Vous l’avez compris ce sont les prébiotiques (donc les fibres végétales solubles) présents dans notre alimentation quotidienne qui sont à la source de la formation des probiotiques de notre flore intestinale.
Leur abondance dans les végétaux exige, si nous voulons en profiter, de longuement mastiquer les fibres végétales pour empêcher l’action des phytates.
Ces molécules complexes que sont les phytates, sont des composés phosphorés lié à certains métaux, tel le fer, et empêchent son absorption par l’intestin.
On peut aussi recourir ponctuellement à l’utilisation des supplémentations en ferments lactiques (également appelés probiotiques).
Pour avoir un effet positif sur la flore intestinale, il faut que les souches probiotiques aient été correctement sélectionnées, et soient apportées en quantités suffisantes à chaque prise (au moins 10 milliards).
Pour un enfant en bas âge, les études concluent à 15 à 30 jours de cure. Pour un adulte, 1 à 2 mois sont recommandés.
Ce type de supplémentation est à recommander en cas de cure d’antibiotiques, de gastro-entérite, de colopathies, ou d’infections à répétitions.
Il est important de souligner que la supplémentation en probiotiques de longue durée ne sera jamais aussi efficace qu’un réel changement alimentaire : manger beaucoup de fruits et légumes, de manière absolument quotidienne.
Est-il vrai que les probiotiques sont aussi présents dans les pollens ?
C’est exact, le pollen peut jouer le rôle de probiotique protégeant notre tube digestif de la flore pathogène. Le pollen contient 1 à 10 millions de ferments lactiques par gramme.
Cette flore est parfaitement conservée par la congélation et détruite si on sèche le pollen. Ce système microbien empêche tout germe de putréfaction de s’établir dans le pollen.
L’INRA de Toulouse a pu montrer que le pollen frais peut inhiber in vitro 7 germes pathogènes: les Proteus vulgaris et mirabilis souvent responsables d’infections urinaires; le Staphylococcus aureus responsable d’intoxications alimentaires avec risques de septicémie; la Yersinia enterocolitica,
Le pollen de ciste frais a des effets favorables pour soigner autant la rectocolite que la maladie de Crohn. Il permet la régénération de la première couche des cellules intestinales qui se renouvellent tous les 2 ou 3 jours.
Ainsi l’effet probiotique du pollen de ciste est supérieur à celui des probiotiques classiques présentés comme compléments alimentaires : Bion, Immuno et en particulier Actimel. Pour ce dernier produit de Danone, toutes les campagnes de publicité étaient basées sur des allégations santé, donnant à ces produits un vernis « santé », au point de parler, d’« alicaments », mi-aliments, mi-médicaments. Il ne faut pas se faire avoir par ces publicités qui n’ont pour but que nous faire consommer et consommer encore.
Je remercie très chaleureusement Jean Joyeux pour ces nombreux éclaircissements et conseils sur les prébiotiques et le probiotiques.
Bonne santé à tous,
Professeur Henri Joyeux
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Source :
[1] Jean Joyeux est enseignant en nutrition et micronutrition – Coach et consultant en nutrition – Intervenant à l’université de Bourgogne – Spécialisé en nutrition sportive
